facebook_pixel

Pyöräilijän kuntosalitreeni – salilta vauhtia ja vuosia pyörän päälle!

16.7.2018

#maantiepyöräily #maastopyöräily #salitreeni

Kestävyysurheilu ja kuntosaliharjoittelu eivät ole olleet se parhaiten toimeentuleva pari. Erityisen hyvin tämä pitää paikkansa pyöräilijöiden kohdalla. Satunnaisen maastokuskin saattaa löytää salilta, mutta maantiekuskit tapaavat välttää eri suuruisten taakkojen nostamista kuin ruosteista ketjua. Ajat ovat kuitenkin muuttumassa. Siinä missä maantiepyörissäkin levyjarrut alkavat olemaan vakiovaruste, myös pyöräilijät ovat löytäneet kuntosaliharjoittelun hyödyt muiden kestävyysurheilijoiden perässä. Pelkästään salilla käyminen ei kuitenkaan riitä. Mitä salilla tehdään, tekee eron keskinkertaisilla ja hyvillä, pyörän päällä tuntuvilla ja näkyvillä tuloksilla!

Kuntosalitreenin tavoitteet

Mitä salitreeillä ja voimaharjoittelulla pyritään saavuttamaan? Keskivertotreenaajan toivelistalta löytyy usein ulkonäköön liittyviä seikkoja, kuten vaikkapa suurempi hihaympärys, voimatason kehittäminen tai ehkä jopa yleiseen terveydentilaan liittyvät seikat. Pyöräilijöille lihasmassan lisäys on tyypillisesti yhtä mieluisa asia kuin pyörätieltä löytyvät lasinsirpaleet. Joissakin tapauksissa maltillinen lihasmassan lisäys voi olla kuitenkin vain hyödyksi, sillä suurempi lihas on aina vahvempi lihas, mikä tarkoittaa myös rivakampaa poljintyöskentelyä.

Kuntosali- ja oheisharjoittelulla on kuitenkin vauhdin lisäämisen ja wattilukemien kasvattamisen ohella yksi toinen tärkeä tavoite; tasapainottava vaikutus. Kestävyyslajit ovat tyypillisesti luonteeltaan monotonisia, sillä toistetaan yhtä ja samaa rajattua liikerataa tunnista toiseen. Pyöräily kaikissa muodoissaan ei ole tässä mielessä poikkeus. Ajoasennossa pyörän päällä lantio ja selkä ovat voimakkaasti koukistuneena sekä olkanivelet sisäkierrossa, mikä on rinnastettavissa erityisen huonoon istumatyölaisen asentoon. Pyörän päältä löytyvän moottorin kehittämisen ohella, saliympäristössä halutaan tasapainottaa ajamisesta syntyviä vaikutuksia.

Käytännössä tasapainottava vaikutus saadaan aikaan liikevalinnoilla, käyttämällä lähtökohtaisesti täyttä liikerataa kaikissa liikkeissä ja ottamalla ohjelmaan mukaan myös liikkuvuusharjoitteita ja kehonhuoltoa. Näiden toimien tuoma positiivinen – ja joskus yllättävä – vaikutus on, että pyörän päällä ilmenee vähemmän epämukavuuden tunteita, pieniä kolotuksia ja myös mahdollisia rasitusvammoja. Tämä tietää puolestaan mukavampia ajokertoja ja mahdollisesti myös lukumääräisesti enemmän laadukkaita harrastusvuosia!

Liikevalinnat

Mitä saliympäristössä tehdään ja miten, määrittää treenistä saatavat tulokset. Käytännössä tämä tarkoittaa liikevalintoja ja -tekniikkaa, sarjapituutta ja sarjojen määrää. Liikevalintojen osalta hyvä periaate muistettavaksi on, että lajisuoritusta ei kannata mallintaa saliympäristössä. Jos tämä tuottaisi parhaat mahdolliset tulokset, pyöräilijän ei kannattaisi liikkua sisäänkäynnin vierestä löytyviä kuntopyöriä pidemmälle. Treenin halutaan kuitenkin totta kai tukevan tavoitetta, eli tässä tapauksessa pyöräilyharrastusta, mikä pitää näkyä liikevalinnoissa tavalla tai toisella. Hyvä lähtökohta on miettiä ajamisella tärkeitä lihasryhmiä ja saliympäristössä tehtäviä liikkeitä, joilla niitä pystytään vahvistamaan. Jos ja kun liikkeet tehdään vapailla painoilla ja seisaaltaan, aina parempi.

Esimerkkejä hyvistä liikevalinnoista ovat etukyykky, askelkyykyn variaatiot, maastaveto ja sen variaatiot kahdella tai yhdellä jalalla, leuanveto, punnerrusliikkeet vaaka- ja pystysuunnassa sekä monipuolinen valikoima keskivartaloharjoitteita. Tasapainottavan vaikutuksen ja rakenteellisen tasapainon nimissä on hyvä idea suosia liikesuuntia, joita ei pyörän päällä tule käytettyä. Sen sijaan, että kaikki punnerrusliikkeet tehtäisiin vaakasuunnassa etunoja- ja penkkipunnerruksen muodossa, pystypunnerrukset käsipainoilla, kahvakuulalla tai levytangolla ovat mainio vaihtoehto. Pystypunnerrukset voivat edellyttää liikkuvuuden kehittämistä, jotta voimaa saa tuotettua pään päälle ilman, että liikerataa lainataan esimerkiksi alaselästä. Työ ja vaiva kuitenkin palkitaan ja mitä aiemmin hommaan ryhtyy, sitä helpommalla siitä selviää; liikkuvuuden kehittäminen ei helpotu ikävuosien karttuessa.

Pyöräilijän ja yleisesti urheilijan kannalta tuloksia tuottava tehty voimatreeni koostuu vapailla painoilla tehtävistä moninivelliikkeistä, joita kaikki aiemmin listatut liikkeet edustavat. Niillä tapaa olla paras siirtovaikutus urheiluun ja ”elämään yleensä” ja lisäksi ne vahvistavat samalla keskivartaloa, jonka roolina on suurimman osan ajasta toimia voimansiirtona ylä- ja alavartalon välillä. Tästä syystä keskivartalo ei voi olla liian vahva. Jos salilla onnistuu rakentamaan talven aikana ratapyöräilijän reidet, näistä kanuunoista ei ole kevään koittaessa suuresti hyötyä, jos keskivartalo antaa aina myöten, kun voimaa laitetaan polkimille.

Kuinka monta toistoa, miten monta sarjaa?

Intensiteetti eli painon tai vastuksen suhde tehtävän liikkeen ykkösmaksimiin eli 1RM:ään (1 repetition maximum) määrittää harjoitusvaikutuksen. Mitä lähempänä 1RM:ää ollaan, sitä suurempi intensiteetti ja sitä enemmän harjoittelu painottaa maksimivoimaominaisuuksia. Mitä enemmän toistoja tehdään, sitä enemmän mennään kestovoiman puolelle. Yksinkertainen ja samalla usein toimivin vaihtoehto on ilmoittaa intensiteetti sarjapituutena. Voimatreeniä oheisharjoitteluna tekevän on hyvä tehdä suurin osa harjoittelusta niin sanotulla perusvoima-alueella, joka tarkoittaa 4-12 toiston sarjapituutta. Välillä tästä haarukasta voi mennä yli ja toisinaan myös ali. Jokainen sarja tehdään lähtökohtaisesti niin, että sarjan lopussa on jäljellä 1-2 teknisesti puhdasta toistoa. Tämä toistojen ”pankkiin jättäminen” tekee treenistä turvallisempaa, mahdollistaa paremman liiketekniikan, vähentää kuormittavuutta ja tuo usein samanlaiset tai jopa paremmat tulokset kuin jatkuva sarjojen uupumukseen asti tekeminen.

Sarjojen määrä voi olla mitä tahansa 2-5 sarjan välillä. Valintaan vaikuttavat treenijakson vaihe, tavoite ja liikevalinta. Jos tarkoituksena on tehdä määrällisesti haastava treeni, sarjoja voi olla 4-5 kappaletta. Jos kyseessä on puolestaan apuliike ja harjoitusjakson ensimmäisiä treenejä, kaksi työsarjaa voi riittää hyvin. Sarjat ja toistot ilmoitetaan tyypillisesti muodossa Sarjat X Toistot. Esimerkiksi merkintä 4x8 tarkoittaa neljää työsarjaa, joissa jokaisessa tehdään kahdeksan toistoa.

Älä skippaa lepjojaksoja

Mitä lyhyemmät lepojaksot liikkeen tai liikkeiden välillä ovat, sitä enemmän harjoittelu painottaa kestävyysominaisuuksia. Voimaominaisuuksia kehittäessä lepojaksojen tulisi olla täydellisiä tai ainakin lähellä sitä. Käytännössä tämä tarkoittaa 2,5-4 minuutin lepoa, kun työsarjat tehdään yksi liike kerrallaan tai lyhyempää 1-2 min lepoa, kun harjoittelua tehdään esimerkiksi kahta liikettä vuorotellen.

Yleinen kompastuskivi, etenkin kestävyysurheilutaustalla tulevilta, on jättää lepojaksot liian lyhyiksi, jolloin harjoittelun laatu kärsii. Käytännössä tämä näkyy toistojen tippumisena sarja sarjalta, sarjapainojen pienemisenä ja mahdollisesti pienempänä määränä sarjoja per treeni. Jos lepojakson pituus mietityttää, itseltään voi kysyä: ”Jos lepään 30 tai 60 sekuntia pidempään, pystynkö tekemään seuraavan sarjan paremmin?” Jos vastaus on kyllä tai edes ehkä, pidennä lepojaksoa. Happea saadaan varmasti liikkeelle ja kestävyysominaisuuksia kehitettyä ajastaan pyörän päällä.

Muista nousujohteisuus!

Treenaamisen pitää olla mielekästä, mutta nousujohteisuutta ei pidä myöskään unohtaa. Jotta treenistä saadaan kehitystä ja haluttuja tuloksia, pitkällä aikavälillä pitää tehdä jollakin tapaa enemmän verrattuna edellisiin treeneihin. Voimatreenien osalta vaihtoehtoja ovat:

1) Lisää toistoja sarjoihin.
2) Lisää sarjapainoa kaikkiin tai osaan sarjoista, esim. 3x8 60 kg -> 3x8 62,5 kg jne.
3) Lisää työsarjoja, esim. 3x8 -> 4x8.
4) Lisää liikkeitä harjoitusta kohden.
5) Haastavampien liikevalintojen käyttö.
6) Kohtien 1-3 yhdistelmä, esim. 3x8 60 kg -> 4x9 62,5 kg

Viimeisen kohdan vaihtoehtoa on yleensä pidemmän ajanjakson tavoite, johon voidaan pyrkiä esimerkiksi harjoitusjakson aikana. Nousujohteisuudessa on tärkeää muistaa, että se tapahtuu jollakin tapaa. Toisto siellä., sarja täällä, kilo tai kaksi tuolla tuo tuloksia pitkällä aikavälillä. Prosessia ei pidä kiirehtiä liiaksi, aivan samalla tapaa kuin kynnystehoon ei voi odottaa kymmenien wattien lisäyksiä kuukaudesta toiseen.

Käytännössä

Käytännön esimerkki tiivistää toivottavasti tekstin ja tähänastisen jaarittelun. Alla on esitettynä esimerkkiharjoitus, joka sopii niin maantie- kuin maastokuskille lähes mihin kohtaa kautta tahansa. Kirjainmerkinnät tarkoittavat, että kyseessä on liikepari. A-sarjan liikkeiden sarjat tehdään vuorotellen, kunnes kaikki sarjat ovat tehtynä molemmista liikkeistä. Tämän jälkeen edetään B-sarjan liikkeisiin. Näin voidaan käyttää lyhyempiä lepojaksoja ja nopeuttaa treenin tekemistä pitäen laadun samalla korkealla.

Liike Sarjat & toistot Lepojakso

A1: Etukyykky | 3x8 | 1,5-2 min
A2: Leuanveto | 3-4x7-9 | 1,5-2 min
B1: Romanialainen maastaveto | 3x10 | 1-1,5 min
B2: Vaakasoutu | 2-3x10 | 1-1,5 min
B3: Jalkojen nosto tangosta roikkuen | 2-3x10-12 | 1-1,5 min

Hyviä ja onnistuneita treenejä, niin pyörän päällä kuin salillakin!