facebook_pixel

Pyöräilijän ja triathlonistin treenin ja kisan aikainen ravitsemus

31.1.2019

#hiilihydraatti #kofeiini #maastopyöräily #nesteytys #pyöräilijän ravitsemus #triathlon

Kestävyysurheilu kohdistaa elimistölle monenlaisia vaatimuksia, joista energiantuotto ja sen saatavuus eivät ole pienimmästä päästä. Lopullisen suorituksen muodostavasta yhtälöstä harjoittelun osa tunnetaan tyypillisesti hyvin ja se on myös yleinen puheenaihe treeni- ja kilpakaverien keskuudessa; yhdellä oli onnistunut peruskuntokausi, mutta intervallivedot eivät tarttuneet odotetulla tavalla ja sitä rataa.

Ravitsemus jää usein paitsioon tai liian vähälle huomiolle ja monella urheilijalla aina aktiivitasolla asti on todennäköistä käyttämätöntä potentiaalia tällä saralla. Urheiluravitsemus ei ole rakettitiedettä ja tässä jutussa esitetyillä yksinkertaisilla toimilla voi saada tuntuvaa potkua ei pelkästään kisatilanteeseen, mutta myös harjoitteluun!

1) Huolehdi hiilihydraattien saannista suorituksen aikana

Hiilihydraatit ovat elimistölle ”korkeaoktaanista polttoainetta”, jota tarvitaan kovatehoisissa suorituksissa. Peruskuntoalueen yläpuolella liikuttaessa, elimistön hiilihydraattivarastot kestävät noin 1,5 tuntia ennen tyhjenemistä. Hyvällä suorituksen aikaisella ravitsemuksella kestoa voi venyttää noin kahteen tuntiin.

Elimistö pystyy hyödyntämään 60-90 grammaa hiilihydraattia tunnissa, riippuen hiilihydraatin muodosta, suoritustehosta ja miten hyvin ruoansulatuselimistö on harjaantunut toimimaan suorituksen aikana. Mitä pidempi harjoitus tai kilpailusuoritus on kestoltaan, sitä tärkeämmäksi riittävä hiilihydraatin saanti nousee. Toisin sanoen, liikkeellä ollessa hiilareissa ei ole aika pihistellä! Tähtää vähintään 60 g/h saantiin ja jos suoritus ulottuu kolmeen tuntiin tai yli, 90 g/h määrä on, jos ei suositeltavaa, niin ainakin kokeilemisen arvoista.

Hiilihydraatin saantisuositusten ja suorituksen keston välinen yhteys on esitetty hienosti Mysportscience.com -sivustolta löytyvästä kuvasta.

2) Varmista energiansaatavuus

Energiatasapaino, energiasaatavuus, kulutuksen ja saannin täsmääminen – termejä on monta ja ne tarkoittavat kaikki enemmän tai vähemmän samaa asiaa. Riittävä energiansaanti on edellytys hyvälle treenivasteelle, eli nousujohteiselle treenille ja arjessa jopa yleiselle jaksamiselle. ”Tyhjästä ei voi nyhjäistä” on sanonta, joka pätee riittävään energiansaantiin, suorituskykyyn ja sitä kautta hyvään palautumiseen.

Harjoituksen tai kisasuorituksen kulutuksesta pääsee hyvin ampumaetäisyydelle syke- ja/tai tehomittarin avulla ja hyvä lähtökohta on pyrkiä korvaamaan suorituksessa kulunut energia ensinnäkin sen aikana ja myöhemmin päivän mittaan riittävällä hiilihydraatin saannilla. Lisäksi on tärkeää ajatella ravitsemusta pidemmällä aikavälillä kuin vain yksittäisen harjoituksen tai päivän ajanjaksolla. Esimerkiksi edellisen päivän vajaaksi jäänyt ruokailu ja energiasaatavuus voivat olla syynä seuraavan päivän painavilta tuntuviin jalkoihin. Vastavuoroisesti ravitsemuksesta huolehtimisella voi saada aikaan todellisen ”lentokelin” vaativaan harjoitukseen tai kisaan.

Ohjeet energiasaatavuuden laskemiseen ja arviointiin löytyy tästä Ida Heikuran erinomaisesta artikkelista. Aktiivimaastopyöräilijä ja ravitsemusterapeutti jakaa myös hyviä vinkkejä tavoitteellisen urheilijan ravitsemukseen tässä haastattelussa.

3) Huolehdi nesteytyksestä, mutta älä liioittele

Nesteytys on ehdottoman tärkeää hyvälle suorituskyvylle, erityisesti pitkissä suorituksissa ja jos lämpötila lähentelee kesän 2018 helteitä. Nestehukka voikin olla lämpimissä olosuhteissa todellinen uhka, mutta kohtuus ja maalaisjärki tulee pitää matkassa. Nesteytykseen liittyvät suositukset ovat kannustaneet juomaan jopa liikaa suorituksen aikana, mikä voi johtaa pahimmillaan hengenvaaralliseen alhaiseen veren natriumarvoon, eli hyponatremiaan. Yli-innokkaan, joskin hyvää tarkoittavan nesteytyksen ja hyponatremian riskin yhteys ei ole uusi, mutta siihen on alettu heräämään vasta nyt.

Nestetasapaino ja siitä seuraava janon tunne ovat äärimmäisen tarkkaan säädeltyjä mekanismeja, joita vastaan ei kannata vikuroida. Lyhyt suositus nesteytykseen liittyen kuuluukin: juo janon tunteeseen tasaisesti pienin annoksin läpi suorituksen, mutta älä pihtaile nesteen määrässä erityisen kuumissa lämpötiloissa. Suorituksen jälkeen menetetty neste (selviää punnituksella ennen ja jälkeen suorituksen) tulisi korvata 1,5 kertaisesti. Jos treenin tai kisan lopettaa kilon kevyempänä, on suositeltavaa nauttia vähintään 1,5 litraa nestettä.

4) Myös kestävyysurheilija tarvitsee proteiinia

Kestävyysurheilijoiden ravitsemus tapaa keskittyä perinteisesti hiilihydraattien ympärille, mikä on monessa mielessä perusteltua. Hiilarit ovat edellytys korkeaintensiteettisille suorituksille, joihin muun muassa maastopyöräily ja kaikki lyhyistä keskipitkiin matkoihin maantiellä lukeutuvat. Proteiinin saantia ja erityisesti sen painottamista on pidetty perinteisesti kehonrakentajien ja ”saliniilojen” vouhotuksena. Tämä luulo on kuitenkin väärä, sillä riittävä proteiinin saanti on tärkeää, oli sitten tavallinen kuntoilija tai huipputason kestävyysurheilija.

Riittävä proteiinin saanti ja fiksu ajoitus ovat edellytyksiä elimistössä tapahtuvalle proteiinisynteesille. Se ei tarkoita pelkästään uuden lihaksen rakentamista, vaan ylipäätään korjaavia toimintoja niin lihaksistossa, luussa kuin sidekudostasolla. Jos proteiinin saanti on jatkuvasti matalaa, elimistö voi lainata sitä sieltä, missä sitä on varastoituna – lihaksista ja sen jälkeen luustosta. Tämä ei ole puolestaan millään muotoa hyvä tilanne. Mistä riittävän proteiinin saanti koostuu?

  • Tähtään 1,4-2,0 g/kg/vrk proteiinin saantiin. Esimerkiksi Team Sky on käyttänyt tiettävästi jopa em. suosituksen ylärajaa.
  • Sisällytä proteiinia 20-40 g jokaiselle pääaterialle.
  • Varmista, että saat viimeistään tunnin kuluttua harjoituksen päätyttyä noin 20 g annoksen proteiinia. Tämä potkaisee proteiinisynteesin ja palautumisen käyntiin.

6) Jos pudotat painoa, tee se fiksusti

Vaikka pyöräily ja triathlon eivät ole painoluokkalajeja, urheilijan kehonpainolla on merkitystä, etenkin jos reitillä on hiemankin enemmän korkeuseroa. Ylämäessä, oltiin liikkeellä sitten pyörällä tai juosten, painovoima on pääasiallinen vastus, jota vastaan työskennellään. Mitä matalampi kehonpaino, sitä vähemmän työtä ja energiaa eteneminen vaatii. Niin sanotun kisapainon saavuttaminen ja huippusuorituskyvyn ajoittaminen samalle ajanhetkelle onkin asia, josta moni kestävyysurheilijan näkee päiväunia.

Jos painonpudotus on suunnitelmissa, se tulee tehdä ensinnäkin maltillisesti ja suunnitelmallisesti. Noin 0,5 kg/viikko on yleisesti ottaen sopiva tahti, joka ei vaikuta vielä suorituskykyyn ja harjoitusvasteeseen merkittävästi. Lisäksi se säästää rasvatonta massaa, eli suurin osa pudotetusta painosta ei ole lihasta. Muilta osin suunnitelmallisuus tarkoittaa, että proteiinista ja hiilihydraateista nipistetään viimeisenä! Lihasten hiilihydraatti, eli -glykogeenivarastot ovat edellytys hyvälle treenivasteelle, oli kyseessä sitten teho- tai kestävyyslajien urheilija. Jos tätä ei usko, vaikutusta voi testata esimerkiksi parin viikon mittaisella VHH-kokeilulla. Pitkillä matkoilla matala hiilihydraatin saanti ei laske suorituskykyä välttämättä merkittävästi, mutta lyhyillä matkoilla vaikutus on selvä.

Painonpudotus summattuna: tee se maltillisesti ja suunnitelmallisesti sekä huolehdi riittävästä proteiinin ja hiilihydraatin saannista.

7) Kofeiini – lopeta aliannostelu

Kofeiini on yksi harvoja lisäravinteita, jonka takana vahva näyttö suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta. Ei olekaan sattumaa, että kahvi- ja pyöräilykulttuuri ovat olleet jo pitkään vahvasti sidoksissa toisiinsa. Moni kampia kohtia maaliviivaa tai kotiovea pyörittänyt pystyy todennäköisesti muistamaan kerran, jolloin kofeiinilla höystetty energiageeli antoi juuri riittävästi potkua loppumetreille. Tätä vaikutusta ei sovi kiistää, mutta se johtui todennäköisesti enemmän makeasta mausta ja geelin hiilihydraateista kuin kofeiinista.

Miksi näin? Kofeiinin suhteen tapahtuu tyypillisesti reilua aliannostelua suhteessa selvästi suorituskykyä parantavaan määrään. Keskiverto kahvikupillisessa on kofeiinia noin 100 mg, kun suorituskykyä parantavan kofeiiniannoksen suositus on 3-6 mg/kg. 70 kg urheilijalla tämä tarkoittaa 210-420 mg määrää, joka on 2-4 kertainen! Enemmän ei ole tässä(kään) yhteydessä kuitenkaan parempi ja liian suurilla annoksilla sukat lähtevät pyörimään jaloissa yleisen hermostuneisuuden ohella. Annosta voi kokeilla nostaa kokeiluluonteisesti hiljalleen ylöspäin haastavimpia treenejä varten ja päätellä näin omalle kohdalle sopivan määrän ja muodon, että mistä kofeiinin ottaa. Kofeiinin saanti on hyvä ajoittaa 30-45 min ennen h-hetkeä ja sitä voi jatkaa etenkin pidemmissä harjoituksissa tai kilpailuissa läpi suorituksen.