facebook_pixel

Trainerilla harjoittelu on täsmätreeniä niin maantielle kuin maastoon!

2.4.2020

#cervelo #elite #Focus bikes #harjoitusvastus #sisäharjoittelu

Kevät on perinteisesti aikaa, kun pyöräilijät kirmaavat poluille ja teille samalla innolla kuin varsat kevätlaitumille. Tämän kevään tapahtumat ovat laittaneet kuitenkin kapuloita muidenkin kuin pyöräilijöiden pinnojen väliin, mikä vaikuttaa kaikkien päivittäiseen arkeen. Hyvää harjoittelua voi tarpeen vaatiessa tehdä sisälläkin, kun tarvittavat välineet ja tieto ovat saatavilla.

Miksi ajaa trainerilla?

Trainerilla eli harjoitusvastuksella ajaminen mielletään usein tappavan tylsäksi tekemiseksi ja ehkä vielä enemmän maastopuolelta tulevien toimesta. Jos seinän tuijottaminen on yksistään tylsää, samanaikainen hikoilu ja hengästyminen eivät tee siitä yhtään mielenkiintoisempaa. Musiikin kuuntelu tai tv:n katselu ovat tapoja saada aika kulumaan paremmin, mutta nykytekniikan avulla trainerilla ajaessa ei saa pelkästään aikaa kulumaan, vaan se voi olla hyödyllisen harjoittelun ohella jopa mielekästä.

Ennen kuin lähdetään purkamaan viihtyvyyden aspektia pidemmälle, lähdetään liikkeelle tärkeämmästä seikasta eli mitkä trainerilla harjoittelun hyödyt ovat.

Modernit trainerit mahdollistavat tehon eli wattien mittaamisen, mikä antaa harjoitteluun aivan uudenlaista tarkkuutta. Watti on tarkkaan määritelty suure, samalla tapaa kuin vaikka kilogramma tai metri. Kuukausi takaperin ajetut watit ovat siis vertailukelpoisia nyt ja tulevaisuudessa sekä yhtä lailla myös toisten kuskien kanssa – olettaen, että mittari on kalibroitu ja lukemat tarkkoja. Tästä syystä wattien avulla harjoittelu onkin pyöräilyharjoittelussa huipputasolla arkipäivää.

Summattuna, tehoa mittaavalla trainerilla voi tehdä erittäin tarkkaa harjoittelua, jolla harjoitusvaikutus saadaan kohdistettua juuri halutulle alueelle ja myös halutussa suuruudessa. Lisäksi harjoittelun suunnittelu ja seuranta saavat aivan uudenlaista tarkkuutta. "Aika kovaa ajamainen" ja tuntemusten tarkkailu on eri asia kuin esimerkiksi neljän minuutin ajaminen 330 watin teholla ja siitä saatavien tuntemusten arviointi.

Ei pelkästään triathlonisteille ja maantiekuskeille

Autotallissa, varastossa, salilla tai erityisesti trainerilla ajoa varten rakennetussa treeniluolassa ajaminen on nähty vielä viime vuosiin asti ainoastaan droppitangolla ajavien pyöräilijöiden ajanvietteenä. Ajat ovat kuitenkin muuttuneet sitä mukaa, kuin tieto lisääntyy.

Ei ole syytä, että mikseivät maastopyöräilijät hyötyisi trainerilla ajamisesta ja yhtä hyvää tapaa niin sanotun polkemiskunnon kehittämiseen saa hakea. Maastoajo on totta kai paljon muutakin kuin kampien kiertämistä. Ajolinjojen valinta, ajotaidot ja pyörän päällä jumppaaminen juurakoissa ovat iso osa lajia ja sanelevat suurissa määrin, että millä vauhdilla polulla edetään. Kyvystä tuottaa watteja paljon ja tarvittaessa vielä pitkiä aikoja ei ole kuitenkaan haittaa, ennemminkin päinvastoin.

XCO- ja XCM-kuskeille trainerilla ajo voi olla parhaimmillaan hyvin spesifiä harjoittelua, kun kehitetty kunto viedään hyvissä ajoin pyörän päälle. Enduroajo edellyttää kuitenkin yhtä lailla hyvää peruskuntoa, jotta siirtymistä selviää annetussa aikaikkunassa ja pitkän kisaviikonlopun jaksaa loppuun ilman, että loppua kohdin liikkeessä ollaan pelkillä höyryillä. Jos trainerin päälle asettuminen käy itsetunnon päälle, lohdutukseksi riittänee, että lähes kaikissa maastopyöräilyn alalajissa arvokisamitaleja pokannut Jared Graves tekee myös niin.

Trainerimallit- ja tyypit

Jos trainerit eivät ole tuttuja, eri malleista on hyvä tietää perusteet ennen kaupoille suuntaamista.

Rullat

Rullat ovat toimintaperiaatteeltaan ja tekniikaltaan niin yksinkertaiset kuin harjoitusvastus voi olla. Takarengas asetetaan kahden rullan päälle, jotka ovat yhdistettynä hihnalla eturenkaan alla olevaan rullaan. Polkemisliike pitää takarenkaan välityksellä molemmat rullat liikkeellä ja pyörän pystyssä – kunhan rullilla ajamisen on oppinut. Oppimiskäyrä voi olla jyrkkä, jopa niin jyrkkä, että pyörää pitää oppia ikään kuin ajamaan uudelleen.

Rullien etuna on edullisuus, yksinkertaisuus ja huoltovapaus, eivätkä ne tarvitse sähköä. Yhteensopivuusongelmia ei myöskään ole ja rullille saa sovitettua melkein pyörän kuin pyörän tandemia lukuun ottamatta. Haittana ovat edellytettävät taitovaatimukset ja tehonmittauksen uupuminen, ellei pyörässä ole itsessään tehomittaria. Lisäksi rullilla ajon edellyttämä tasapainottelu tekee niistä huonosti soveltuvan välineen kaikista haastavampiin harjoituksiin.

Perinteiset trainerit

Perinteisissä trainereissa pyörä kiinnitetään traineriin kokonaisena niin, että takarengas painautuu vastuksen luovaa rumpua tai rullaa vasten. Renkaana on suositeltavaa käyttää erityistä trainerirengasta käyttöiän pidentämiseksi ja käytön äänen hiljentämiseksi. Tämän tyyppiset trainerit ovat kohtuullisen edullisia, hintojen liikkuen muutamissa sadoissa euroissa. Arvatenkin ne pitävät pyörän pystyssä eli rullien edellyttämän tasapainoilun voi unohtaa. Tekniikka ja mittatarkkuus eivät ole samalla tasolla huippumallien kanssa, vaikkakin trainerin vastuksen ja nopeuden perusteella lasketulla niin sanotulla virtuaalisella teholla voikin tehdä harjoittelua.

Pyörän yhteensopivuus on asia, joka kannattaa selvittää ennen ostoa. Vielä viime vuosiin asti useimmat trainerit tulivat kiinnikkeiden kanssa, jotka sopivat 135-milliselle pikalinkulle. Standardien muuttuessa myös trainerien kiinnitykset ovat seuranneet mukana joko suoraan tai erilaisten adapteripalikoiden muodossa. Ei ole kuitenkaan läpihuutojuttu, että vaikkapa Boost-perän saa istumaan traineriin, Super Boostista puhumattakaan.

Suoravetotrainerit

Suoravetotrainereissa takakiekko irrotetaan ja pyörä kiinnitetään suoraan traineriin, mikä edellyttää trainerista löytyvää akselikiinnitystä ja takapakkaa. Tällä tapaa toteutettu kytkentä on mahdollisimman suora, mikä mahdollistaa tarkan mittauksen. Tässä trainerityypissä on myös tyypillisesti eniten tekniikkaa aina Bluetooth- tai ANT+-yhteyttä myöten, mikä mahdollistaa erityisten harjoitteluun suunnattujen appien käytön (niistä lisää myöhempänä).

Suoravetotrainerit ovat eräänlainen alan kultainen standardi, sillä ne edustavat tarkkuudeltaan ja käytettävyydeltään tämän hetkistä huippua. Suurin osa niin sanotuista smart trainereista on tätä tyyppiä. Tekniikka tulee hinnan kanssa ja useiden valmistajien lippulaivamallit ovat tuhannen euron tuntumassa tai hieman sen yli.

 

Suunnitelmallisuutta ja viihdykettä yhdessä paketissa

Nykytekniikka ja mobiililaitteet ovat tuoneet uusia mahdollisuuksia myös pyöräilyharjoitteluun. Zwift on lähes kaikkien pyöräilijöiden tuntema applikaatio ja hyvästä syystä. Se on tuonut virtuaaliajamisen yhteisöllisyyden aina kisaamista myöten kaikkien olohuoneisiin. Alla on lueteltuna muutamia yleisimpiä applikaatioita ja niiden ominaisuuksia.

Zwift

Kun trainerista löytyy riittävästi älyä ja sen pystyy yhdistämään puhelimeen, Zwiftin maailma porukkalenkkeineen ja kisoineen aukeaa. Jos alla on smart traineri, softa laskee vastuksen reitin profiilin mukaan. Ylämäissä pitää tehdä enemmän töitä, kun taas alamäessä maisema vaihtuu rullatessakin – aivan kuten oikeastikin ajaessa.

Kaikista vaihtoehdoista Zwift on vienyt viihtyvyyden ja pelillisyyden elementin kaikista pisimmälle. Tunnetut reitit ovat jäljennetty tarkkaan, minkä ansiosta klassikkoreiteistä voi nauttia omassa olohuoneessa ja vaikkapa vielä ajokaverille viestitellen. Yhteensopivat trainerimallit ja laitteisto on kuvattu Zwiftin omilla sivuilla.

Trainerroad

Nimestään huolimatta Trainerroad soveltuu muillekin kuin maantiekuskeille. Sen laaja harjoituskirjasto sisältää yli kaksi tuhatta valmista harjoitusta, jotka ovat kategorisoitu tehoalueen mukaan. Lisäksi tarjolla on valmiita ohjelmia ja uutena ominaisuutena Plan Builder -toiminto, joka laatii räätälöidyn harjoitusohjelman, kun ohjelmaan syöttää harjoitteluun käytettävissä olevan ajan ja tärkeimpien kilpailuiden päivämäärät.

Trainerroadin käyttöliittymä on Zwiftiin verrattuna askeettinen, sillä se ei sisällä maisemia tai muutakaan ylimääräistä viihdykettä. Sen sijaan ruudulla näkee reaaliajassa käynnissä olevan harjoituksen, joka viekin usein jakamattoman huomion. Tämän ohella taustalle voi laittaa halutessaan musiikkia tai vaikkapa viimeisimmän Netflix-sarjan. Trainerroad on tavoitteellisen harjoittelijan valinta.

Sufferfest

Sufferfest on perusperiaatteeltaan Trainerroadin kaltainen, mutta käyttää testauksessa ja harjoittelun suunnittelussa FTP-/kynnystehon lisäksi myös muita suorituskestoja: 5 sekuntia, 1 minuutti, 5 minuuttia ja 20 minuuttia. Pyöräilyharjoittelun lisäksi Sufferfest tarjoaa harjoituskokonaisuuksia myös yogaan ja voimaharjoitteluun.

Trikoot jalkaan

Vaikka ulkona liikkumista ja sosiaalisia kontakteja ei olisikaan tarpeen välttää, trainerilla harjoittelu tarjoaa mahdollisuuden tavoitteelliseen, kohdennettuun ja ennen kaikkea ajankäytöllisesti tehokkaaseen harjoitteluun. Tunnin maasto- tai maantielenkki voi jäädä lämmittelyn astelle, kun taas trainerilla ajaessa enempää ei jää välttämättä edes kaipaamaan.

On aika kaivaa pyöräilytrikoot kaapista ja laittaa wattia ketjuun! Toisin kuin ulkona ajaessa, kypärälle ei ole tarvetta.

Trainerityypeistä voi lukea lisää Pinkbiken artikkelista